Kohlenhydrate werden in einfache Kohlenhydrate und komplizierte Kohlenhydrate unterteilt. Der Unterschied liegt in der molekularen Struktur und in der Zeit, die für den Zusammenbruch dieser Moleküle erforderlich sind.
Einfache Kohlenhydrate werden von ein oder zwei Zuckermolekülen gebildet und sind- leicht verdaulich. Sie werden schnell durch das Blut aufgesogen und umgewandelt in Glukose. Dieses führt zu eine Spitze in den Blutglukoseniveaus. Obgleich dieses für sofortige Energie gut ist, kann es zu Lagerung der Fette führen, besonders wenn es nicht verwendet wird. Kuchen, Schokoladen, weißes Brot, Biskuite, Melasse, Honig, alkoholfreie Getränke und Ahornholzsirup sind einige allgemeine einfache Kohlenhydratnahrungsmittelquellen.
Im Vergleich mit diesem werden komplizierte Kohlenhydrate von einer langen molekularen Kette gebildet, die einige Zeit nimmt aufgegliedert zu werden. So gibt es regulierte Freisetzung von Glukose im Blut, und die fette Lagerung ist viel kleiner in diesem Fall. Dieses wird weiter in stärkehaltige komplizierte Kohlenhydrate und diätetische Fasern unterteilt. Die stärkehaltigen komplizierten Kohlenhydrate, die in den Teigwaren, in den Kartoffeln, im Getreide und im Reis vorhanden sind, sollten von den Leuten mit Diabetes vermieden werden, da er in Zucker aufgegliedert wird. Diätetische Fasern in den trockenen Bohnen, im Hafermehl, in den nüssen, in den Samen, in den Früchten und im Gemüse sind für den Körper gut, da sie die wesentlichen Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, ohne die Zuckerniveaus zu heben.
Einfache Kohlenhydrate werden von ein oder zwei Zuckermolekülen gebildet und sind- leicht verdaulich. Sie werden schnell durch das Blut aufgesogen und umgewandelt in Glukose. Dieses führt zu eine Spitze in den Blutglukoseniveaus. Obgleich dieses für sofortige Energie gut ist, kann es zu Lagerung der Fette führen, besonders wenn es nicht verwendet wird. Kuchen, Schokoladen, weißes Brot, Biskuite, Melasse, Honig, alkoholfreie Getränke und Ahornholzsirup sind einige allgemeine einfache Kohlenhydratnahrungsmittelquellen.
Im Vergleich mit diesem werden komplizierte Kohlenhydrate von einer langen molekularen Kette gebildet, die einige Zeit nimmt aufgegliedert zu werden. So gibt es regulierte Freisetzung von Glukose im Blut, und die fette Lagerung ist viel kleiner in diesem Fall. Dieses wird weiter in stärkehaltige komplizierte Kohlenhydrate und diätetische Fasern unterteilt. Die stärkehaltigen komplizierten Kohlenhydrate, die in den Teigwaren, in den Kartoffeln, im Getreide und im Reis vorhanden sind, sollten von den Leuten mit Diabetes vermieden werden, da er in Zucker aufgegliedert wird. Diätetische Fasern in den trockenen Bohnen, im Hafermehl, in den nüssen, in den Samen, in den Früchten und im Gemüse sind für den Körper gut, da sie die wesentlichen Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, ohne die Zuckerniveaus zu heben.
Kohlenhydrate Liste
| wdt_ID | 100 (g) Lebensmittel | Kohlenhydratkonzentrat (g) | Glykämischer Index |
|---|---|---|---|
| 1 | Auberginen | 4 | 10 |
| 2 | Knoblauch | 28 | 10 |
| 3 | Grünes Gemüse | 4 | 10 |
| 4 | Kopfsalat | 4 | 10 |
| 5 | Pilze | 4 | 10 |
| 6 | Zwiebeln | 5 | 10 |
| 7 | Rote Pfeffer | 4 | 10 |
| 8 | Tomaten | 4 | 10 |
| 9 | Walnüsse | 5 | 15 |
| 10 | Aprikosen (frisch) | 10 | 20 |
| 100 (g) Lebensmittel | Kohlenhydratkonzentrat (g) | Glykämischer Index |
Abnehmen mit Proteinen und Low Carb
In den letzten Jahren erfreut sich diese Form der Diät immer größerer Beliebtheit. Doch obwohl der Name eine Diät nahelegt, handelt es sich hierbei um verschiedene Ansätze, die alle unter dem Sammelbegriff Low Carb Diät zusammengefasst werden. Denn alle haben das Ziel der Minimierung des Kohlenhydratgehalts in der Nahrung gemeinsam, was auch den Namen erklärt. Carb ist die Abkürzung für Carbohydrates, dem englischen Wort für Kohlenhydrate, low deutet auf einen niedrigen Anteil hin. Allerdings unterscheiden sich die Anteile der “erlaubten” Menge an Kohlenhydraten bei den verschiedenen Diätformen. Zu den bekannten Varianten der Low Carb Diät gehoren die Atkins-Diät, die Montignac-Methode oder aber auch die ketogene Diät, die jedoch eher zu medizischen Zwecken eingesetzt wird.Die meisten Formen der Low Carb Diät werden jedoch mit dem Ziel der Gewichtsabnahme angewendet. Die der Diät zugrundeliegende Theorie besagt, dass die Aufnahme zuvieler Kohlenhydrate den Stoffwechsel des Körpers verlangsamt. Denn die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate werden durch körpereigene Enzyme in Zucker umgewandelt. Dies führt zu einer verstärkte Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse, die den Metabolismus verlangsamt. Gleichzeitig deckt ein hoher Blutzuckerspiegel auch den Energiebedarf des Körpers eher ab, wodurch der Fettabbau zur Energieversorgung des Körpers nur in geringem Maße stattfindet.
Daher soll bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf folgende Nahrungsmittel verzichtet werden, da sie kohlenhydratreich sind um vom Körper schneller in Zucker umgewandelt werden können: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, insbesondere Weißbrot, doch auch kohlenhydrathaltiges Gemüse wie Mais. Diese Nahrungsbestandteile werden je nach Diätform auch einen bestimmten Anteil an der täglichen Ernährung reduziert oder sollen aber zu bestimmten Tageszeiten, wie beispielsweise am Abend, nicht mehr verzehrt werden. Ersetzt werden diese Nahrungsmittel durch Gemüse, Milchprodukte wie Joghurt und Käse, Fisch und Fleisch. Die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Fette und Proteine dienen dazu, die Kohlenhydrate zur Energieversorgung des Körpers zu ersetzen und den Stoffwechsel zur Fettverbrennung zu beschleunigen.
Ein Problem bei der Low Carb Diät ist die Notwendigkeit der Nahrungsumstellung. Denn die kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel, oft auch als Sättigungsbeilagen bezeichnet, machen ungefähr 50 Prozent des Anteils an verzehrten Nahrungsmitteln in unserer westlichen Ernährung aus. Viele Menschen können sich daher nicht vorstellen, auf ihr Abendbrot zu verzichten und es beispielsweise durch Fleisch und Gemüse zu ersetzen. Manche Ausdauersportler sind auch auf eine kohlenhydrathaltigere Ernährung angewiesen. Doch wenn man von diesen Ausnahmen einmal absieht, kann man mit einer Umstellung seiner Ernährung auf kohlenhydratarme Lebensmittel schneller eine Gewichtsabnahmer erzielen und diese auch langfristig erhalten.